När sensommaren är här och kvällarna fortfarande är ljusa men luften börjar bli svalare, kan trädgården förvandlas till ditt eget gym. Du behöver inte åka till ett svettigt träningscenter, boka ett pass eller ens betala något – allt du behöver finns utanför dörren. I den här artikeln tar jag dig genom fördelarna med att träna ute, hur du gör om din trädgård till en funktionell träningsplats, vilka övningar som passar bäst och hur du samtidigt kan njuta av naturen. Vi kommer också att prata om hur du gör trädgårdssysslorna till en del av din träning och vad du bör tänka på för att hålla motivationen uppe och undvika skador.
Varför träna ute? Grönt är skönt
Det pratas mycket om gymkort, personliga tränare och avancerade maskiner, men faktum är att grön träning har minst lika många, om inte fler, hälsofördelar. Begreppet “green exercise” syftar på fysisk aktivitet i naturen och forskning visar att det kan minska stress, mental trötthet och förbättra koncentration och kognitiv funktion. Att kombinera motion med att vistas i naturen gör att du får både den fysiska aktiviteten och den lugnande effekten av grönska och frisk luft på köpet. En meta-analys har dessutom visat att deltagare som tränar i naturen upplever en tydlig förbättring av självbild och humör, med märkbara effekter även vid korta träningspass.
Utöver de mentala fördelarna är fysisk aktivitet i allmänhet en nyckel till god hälsa. Regelbunden motion hjälper till att förebygga kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, typ 2‑diabetes, vissa cancerformer, stroke och högt blodtryck, samtidigt som den är kopplad till bättre mental hälsa och minskad depression och ångest. Hälsoorganisationer rekommenderar minst 2,5 timmars måttlig intensitetsträning per vecka, men även små mängder motion är bättre än inget alls. När du tränar i trädgården kan du enkelt få in dessa minuter utan att det känns som ett måste – du bara går ut och rör på dig i en miljö du redan tycker om.
Gör din trädgård till ett gym
Du behöver inte köpa dyra redskap för att få till ett effektivt träningspass i trädgården. Det handlar om att se möjligheter i det du redan har. Kanske har du en trappa, ett gammalt träd, en robust bänk eller några stora stenar? Allt detta kan användas som redskap. En trappstege eller altantrappa kan bli perfekt för step‑up‑övningar och utfallssteg. En robust gren i ett träd fungerar som en pull‑up‑stång eller för att hänga TRX-band i. Stora stenar eller murstenar kan bli till naturliga hantlar eller kettlebells.
Använd även trädgårdsredskapen. En räfsa eller spade är perfekt för roterande rörelser som tränar bål och axlar. Fäst ett gummiband runt ett träd eller stolpe och gör rodd- och bröstpressövningar. En enkel bänk eller pall kan användas för dips, och lekstugan eller sandlådan blir en bra plats för att göra benböj med barnen som extra vikt. Jag brukar själv använda min skottkärra; fylld med några säckar jord får du ett tungt men stabilt motstånd för marklyft och kör övningen fram och tillbaka längs gångstigen. Och ja, det ser lite knasigt ut när grannarna tittar, men det bjuder jag på – man får vara kreativ!
Det fina med att använda trädgården är att du enkelt kan växla mellan olika stationer, vilket gör träningen varierad och kul. Du kan lägga upp passet som en hinderbana där du går från en övning till nästa utan vila, eller dela upp det i intervaller med 45 sekunder arbete och 15 sekunder vila. Resultatet blir ett helkroppspass som får pulsen att stiga och musklerna att jobba, samtidigt som du har solen i ansiktet och gräset under fötterna.
Funktionella kroppsövningar du kan göra ute
När du är ute i trädgården har du en perfekt arena för att träna med kroppen som redskap. Funktionella övningar, som tränar flera muskelgrupper samtidigt, passar utmärkt här. Ett enkelt men effektivt upplägg består av fem grundövningar: knäböj, utfall, armhävningar, plankor och burpees. Alla dessa kan anpassas i svårighetsgrad och utföras var som helst.
Börja med knäböj. Ställ dig med fötterna axelbrett isär och sänk kroppen som om du skulle sätta dig på en osynlig stol. Gör övningen med god teknik – ryggen rak och knäna i linje med tårna. För mer utmaning kan du hålla i en sten eller fylla en hink med vatten som extra vikt. Utfallssteg är perfekta för att träna ben och balans. Ta ett stort kliv framåt, sänk bakre knät mot marken och pressa dig upp igen. Varva mellan höger och vänster ben. Vill du öka intensiteten kan du göra explosiva utfall med ett hopp, men var försiktig så du inte vrider knät fel.
Armhävningar är en klassiker för överkroppen. Om du tycker vanliga armhävningar är för tunga, börja mot en bänk eller bord för att minska belastningen. När du blir starkare kan du gå ner till marken. Variationer som diamanthävningar eller att placera händerna smalare respektive bredare engagerar olika muskler. Plankan är en fantastisk övning för att stärka hela bålen. Ställ dig på underarmar och tår, spänn magen och håll kroppen som en rak plank. Börja med 20 sekunder och öka successivt. För mer utmaning kan du lyfta ett ben i taget eller göra sidoplanka för att träna sneda magmuskler.
Burpees är en pulshöjare som kombinerar knäböj, armhävning och ett hopp. Stå upprätt, gå ner i en knäböj, placera händerna på marken och hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en plankposition. Gör en armhävning, hoppa fram med fötterna till händerna och gör ett explosivt hopp uppåt. Det låter kanske jobbigt, och det är det – men burpees tränar hela kroppen och ger en ordentlig konditionsboost. Sätt upp ett mål, till exempel tio repetitioner, och vila en minut mellan seten. Du kommer känna dig helt slut men också stolt över insatsen.
Gör trädgårdssysslorna till ett träningspass
Ofta tänker man inte på att själva trädgårdsarbetet faktiskt är ett utmärkt träningspass. Att gräva, bära jord och rensa ogräs engagerar många muskelgrupper och kan bli tungt. Nästa gång du ska rensa ogräs, se det som ett böj- och sträckpass för benen. Stå stadigt, böj knäna när du går ner och använd benstyrkan när du reser dig – precis som i knäböj. När du bär tunga vattenkannor eller krukor, håll dem nära kroppen och använd ben och höft för att lyfta, inte ryggen. Det är som att göra farmers walk på gymmet, fast gratis.
Gräsklippning och krattning är också bra konditionsträning. Snabbt tempo höjer pulsen, medan det monotona rörelsemönstret hjälper dig att hitta rytmen. Försök att byta hand med jämna mellanrum när du krattar för att träna båda sidor av kroppen. Om du har en hög trädgårdshäck som ska klippas, använd små lådor eller en stabil pall för att göra olika slags utfallssteg medan du klipper. Det kanske ser lite kul ut, men du får en superkombination av styrka och nytta.
Även skottkärran kan bli en del av din träning. Lastad med jord eller löv blir den ett perfekt redskap för att träna benen. Gå en lång runda i trädgården med jämn takt, pressa fram kärran och försök att hålla ett stabilt grepp. Dina benmuskler kommer tacka dig efteråt. När jag grävde mitt potatisland förra sommaren gjorde jag en liten tävling med mig själv – hur lång tid tar det att gräva den här rutan? Jag satte på musik och körde på; svetten rann och musklerna värkte, men känslan av att ha gjort något som både gynnar trädgården och kroppen var oslagbar. Och potatisen smakade extra gott.
Motivation, säkerhet och rutin
När man tränar ute finns det några saker att tänka på för att göra det säkert och hållbart. För det första: värm upp. Trots att du kanske känner att du vill hoppa direkt in i passet är det viktigt att mjuka upp kroppen för att minska skaderisken. Gör några lugna knäböj, väderkvarnsrörelser med armarna, eller ta en kort promenad. Se även till att ha bra skor och kläder som du kan röra dig i. Under sensommaren kan kvällarna bli svala, så lager på lager fungerar bra.
Hydrering är A och O. Ha alltid med dig en vattenflaska och drick både före, under och efter träningen. Om det är varmt ute, försök att träna tidigt på morgonen eller senare på kvällen när temperaturen är lägre. Var också uppmärksam på solens strålar; använd solskydd och kanske en keps. Och glöm inte att lyssna på kroppen. Känner du smärta – särskilt skarp eller ovanlig smärta – ska du ta en paus. Muskeltrötthet är okej, men smärta är en varningssignal.
Motivationen kan svikta ibland, speciellt om du känner att du bara “borde” träna. Ett tips är att integrera träningen i din vardag på ett sätt som känns roligt och meningsfullt. Sätt mål som ger glädje, till exempel att orka tio burpees utan att stanna eller att kunna gå en extra kilometer med skottkärran. Träna tillsammans med någon; barnen, en partner eller en vän kan göra passet mer socialt. Du kan också spela din favoritmusik eller podd medan du tränar, eller helt enkelt njuta av fågelkvitter och vinden i träden.
För att skapa en rutin, schemalägg dina trädgårdspass på samma sätt som du bokar in andra möten. Bestäm att måndag, onsdag och fredag morgon är din tid för träning, och håll dig till det. Om du missar ett pass, stressa inte – livet kommer emellan ibland, men se till att komma tillbaka så fort du kan. Kom ihåg att även mindre pass gör skillnad. Några minuters rörelse här och där blir snabbt till timmar varje vecka, och varje rörelse räknas
Njut av träning och natur i sensommarens ljus
Sensommaren är en fantastisk tid att komma igång med utomhusträning. Den ljumna luften, de doftande växterna och ljuset som dröjer sig kvar ger en helt annan upplevelse än att svettas under lysrör i ett gym. Genom att använda din trädgård som gym får du fler hälsofördelar än bara själva träningen: naturen ger mental avkoppling och glädje, och det känns mindre som en syssla och mer som en belöning. Oavsett om du gör knäböj vid äppelträdet, bär jord för att bygga en bädd eller räfsar löv med musik i öronen, så stärker du både kroppen och själen.
Så ta chansen att njuta av sensommarens vackra dagar. Planera in dina pass, var kreativ med redskap och inkludera familjen om du vill. Känslan när du sitter på altanen efteråt, med endorfinerna rusande och frisk luft i lungorna, är svårslagen. Dessutom ger träningen dig en chans att vara närvarande: när du känner gräset under fötterna och hör fåglarna sjunga är det lättare att släppa stressen. Fortsätter du med dessa rutiner kan du bära med dig vanan in i hösten och vintern och därmed göra ett långsiktigt lyft för både kropp och sinne. Och som bonus kommer din trädgård att blomstra – ett vackert bevis på att motion och natur går hand i hand. Lycka till och ha kul!
